Skill TDAH pour Claude

Un mode de travail pour Claude, pensé pour les adultes TDAH. Vous tapez /tdah, Claude vous demande sur quoi vous voulez avancer et vous rend une seule action, avec son temps estimé.

La plupart des règles du skill s'appuient sur un résultat publié, cité plus bas avec son niveau de preuve, et celles qui n'en ont pas sont listées à part. Le skill lui-même n'a jamais été évalué par une étude, et la plupart des travaux cités portent sur des enfants ou sur des personnes sans TDAH : le transfert à un adulte TDAH qui travaille reste une hypothèse, signalée à chaque fois.

Les modes

Vous tapez	Quand	Ce qui se passe
/tdah	Rien ne démarre	Une question, puis une seule action et son temps estimé ; s'il trouve un SESSION.md, il propose de reprendre là où vous vous étiez arrêté
/tdah dump	Votre tête déborde	Vous videz tout en vrac ; il trie entre aujourd'hui, plus tard, jamais et juste noter
/tdah break [tâche]	Une tâche vous fait fuir	Il la découpe en étapes de moins de 15 minutes et ne lance que la première
/tdah stuck	Vous tournez en rond	Il cherche la cause (flou, démarrage, tête qui tourne, manque d'énergie) et ne traite que celle-là
/tdah honte	Vous vous jugez durement	Il le reconnaît en une phrase, puis revient à une action de 5 minutes ; il s'active aussi seul quand vous vous jugez
/tdah pomodoro [durée]	Il faut s'y mettre	Un sprint de 10, 25 ou 45 minutes, minuteur du téléphone lancé, un seul objectif
/tdah turbo	Bon jour, le pas-à-pas vous ralentit	Toute l'instruction d'un coup, et retour au pas-à-pas dès que ça coince
/tdah stop	Impossible de décrocher, ou il faut changer de tâche	Il note où vous en êtes et par quoi reprendre, puis vous invite à vous lever
/tdah fin	La journée se termine	Il liste ce qu'il a vu passer, note la chose à reprendre et propose de tout ranger dans SESSION.md
/tdah qui	Vous voulez savoir qui l'a écrit	L'histoire du skill, en 3 messages

Les sources de chaque règle

Une seule action à la fois, des messages courts. Le modèle de Barkley décrit le TDAH comme un déficit d'inhibition qui perturbe la mémoire de travail et l'autorégulation [1]. Garder une seule consigne en tête coûte moins qu'en garder 5. Niveau de preuve : modèle théorique, construit surtout à partir d'études sur l'enfant.

Un minuteur pour chaque sprint. Une revue de 2013 conclut que les personnes TDAH perçoivent et reproduisent moins bien les durées [2]. Barkley recommande de placer l'aide là où l'action se fait, sous forme de repère extérieur, plutôt que de compter sur la mémoire [3]. Claude ne voit pas le temps passer entre 2 messages, donc le skill vous fait lancer le minuteur de votre téléphone. Niveau de preuve : revue de la littérature (enfants et adultes) pour le déficit, avis d'expert pour le repère extérieur.

Comparer le temps prévu au temps réel. Tout le monde sous-estime la durée de ses propres tâches [4]. Le skill garde vos paires prévu/réel et en tire un ratio qui corrige les estimations suivantes. Niveau de preuve : expériences en population générale ; aucune étude trouvée ne l'a mesuré chez l'adulte TDAH.

Découper en étapes qui commencent par un verbe. Formuler à l'avance "quand X arrive, je fais Y" a permis à des enfants TDAH d'inhiber une réponse aussi bien que des enfants sans TDAH, sur une tâche de laboratoire [5]. Le découpage de break en reprend l'idée : une étape concrète décidée d'avance. Niveau de preuve : 2 expériences contrôlées, enfants ; le transfert au travail d'un adulte reste à démontrer.

Noter ce qui tourne et écrire par quoi reprendre (dump, stop, fin). Faire un plan précis pour un but inachevé supprime l'interférence de ce but sur la tâche en cours [6]. Niveau de preuve : plusieurs expériences, étudiants sans TDAH.

Après 3 blocages, repartir par le plus facile. Une suite de consignes faciles, presque toujours suivies, augmente les chances de suivre ensuite une consigne difficile [7]. Niveau de preuve : études expérimentales à cas unique, hors TDAH ; l'application ici est une extrapolation.

Reconnaître la honte en une phrase (honte). Chercher à chasser une pensée la fait revenir plus fort ensuite [8], même si les réplications donnent des effets variables. Une faible autocompassion explique une partie du lien entre procrastination et stress [9]. Les adultes TDAH rapportent une autocompassion plus faible et davantage de critiques perçues [10], et leur autocompassion explique une partie de leur détresse psychologique [11]. La dysrégulation émotionnelle est fréquente dans le TDAH [12]. Niveau de preuve : expériences (suppression de pensée), études corrélationnelles (autocompassion), revue (émotions) ; aucun essai n'a testé une réponse de ce type dans un outil.

Reconnaître tout de suite une tâche finie. Le modèle à double voie de Sonuga-Barke décrit une aversion au délai dans le TDAH : une récompense lointaine motive peu [13]. Niveau de preuve : modèle théorique, enfants.

Un mode pour décrocher (stop). L'hyperfocus est souvent rapporté par les personnes TDAH, mais la recherche le définit encore mal et l'a peu étudié [14]. Le mode stop repose donc surtout sur le résultat [6] : écrire la reprise libère la tâche en cours.

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